Att sitta rätt vid skrivbordet handlar inte om av att sitta spikrak som en staty hela arbetsdagen. Modern ergonomi handlar snarare om att skapa en avspänd arbetsställning, se skärmen utan att belasta nacken, hålla verktygen nära kroppen och framför allt att byta position så ofta som möjligt.
Kort sammanfattning: Ställ in stolen efter din kropp, placera datorskärmen i ögonhöjd, placera mus och tangentbord nära dig så armarna kan slappna av, och gör det till en vana att ta korta rörelsepauser. Den bästa arbetsställningen är alltid din nästa ställning.
Börja med stolen för en stabil bas
Grunden för en bra arbetsställning läggs nerifrån och upp. Ställ in sitthöjden så att hela fotsulorna kan vila platt mot golvet med knäna i ungefär en 90-graders vinkel. Om ditt skrivbord inte går att sänka och du tvingas höja stolen för att nå upp, bör du använda ett fotstöd. Det förhindrar att benen hänger fritt, vilket kan hämma blodcirkulationen och leda till onödig belastning på ländryggen.
Sätt dig långt bak på sitsen så att ländryggen får ett stadigt stöd av stolens ryggstöd. Detta hjälper ryggraden att behålla sin naturliga kurva och minskar trycket på diskarna i ryggen.
Ställ skärmen där ögonen faktiskt är
Om du ständigt tittar ner på en bärbar dator som ligger platt på bordet kommer ditt huvud att dras framåt och nedåt. Eftersom ett vuxet huvud väger runt 5 kilo ökar belastningen på nackmusklerna dramatiskt när huvudet lutas framåt. Detta är en av de absolut vanligaste orsakerna till spänningshuvudvärk och nackspärr bland kontorsarbetare.
Placera din bildskärm rakt framför dig på ett avstånd av ungefär en armslängd. Skärmens överkant ska ligga i höjd med dina ögon (eller något under). Det gör datorskärmen mer lättläst och hjälper dig att hålla nacken i en neutral position.
Håll tangentbord och mus nära
Placera tangentbordet och musen nära bordskanten så att dina armbågar kan hållas böjda i ungefär 90 grader nära kroppen. Du ska inte behöva sträcka fram armarna för att nå musen, då detta snabbt skapar statiska spänningar i axlar och skuldror (så kallad ”musarm”).
Försök att arbeta med mjuka, avslappnade handleder och undvik att böja dem uppåt eller åt sidorna när du skriver.
Rörelsepauser är en del av arbetsdagen
Enligt Folkhälsomyndighetens studier kan regelbundna mikropauser och aktiv rörelse under dagen förebygga både fysisk trötthet och mental spänning. Se därför inte pauser som ett avbrott i arbetet, utan som en förutsättning för att orka arbeta fokuserat.
Prova att införa enkla vanor: res dig upp och sträck på dig i en minut varje gång du avslutat ett telefonsamtal eller skickat ett längre e-postmeddelande. Om du har ett stående skrivbord, växla mellan stående och sittande arbete två till tre gånger per dag (se vår praktiska kalkylator på Skrivbord.nu för att beräkna optimal arbetshöjd för både stående och sittande position).
Vanliga frågor om att sitta rätt
Måste jag sitta med helt rak rygg hela tiden?
Nej, tvärtom. Att sitta helt stelt i en position under lång tid är skadligt oavsett hur ”rak” ryggen är. Kroppen mår bäst av rörelse. Att luta sig tillbaka en stund eller ändra stolens vinklar är utmärkta sätt att fördela belastningen under dagen.
Hur högt ska mitt skrivbord vara?
Skrivbordet ska ställas in så datorknappar och mus kan nås med avslappnade axlar. Om bordet är för högt dras axlarna uppåt, och om det är för lågt tvingas du kuta med ryggen.
Räcker det med att stå upp halva dagen för att må bra?
Att stå upp är ett jättebra sätt att variera sin ställning enligt Arbetsmiljöverket, men att stå helt stilla på ett hårt golv under flera timmar i sträck kan också leda till trötthet i fötter och ländrygg. Det bästa är täta växlingar mellan att sitta, stå och gå.